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Primeiramente, é fundamental destacar que existem distinções entre um treinamento de musculação voltado para o aumento de força dos músculos e outro focado no incremento de volume muscular. Nesse contexto, fala-se em hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática. Em seguida, será explicado como treinar para aumentar a força dos músculos e o volume muscular de maneira eficaz.
O tecido muscular é essencialmente formado por duas partes. A primeira parte consiste em fibras, e a segunda parte, em nutrientes que permitem o funcionamento dessas fibras.
Sendo assim, trabalhar com uma dosagem adequada de estimulantes antes do treino, na quantidade certa, pode promover um aumento considerável da força dos músculos. Contudo, se a dose for excessiva, os resultados podem ser negativos, causando efeitos colaterais como tonturas, desmaios, vertigens, náuseas e queda no desempenho.
Não há uma fórmula exata, pois depende da tolerância de cada um. Em primeiro lugar, deve-se sentir bem com a dose. Para obter a melhor performance, a sugestão é que o indivíduo evite o uso de estimulantes por dois a três meses e, em seguida, faça uso de uma dosagem moderada de pré-treino, de preferência com estimulantes de sua escolha.
Além disso, o pré-treino é vantajoso, uma vez que permite controlar a ingestão aos poucos e sentir seus efeitos gradualmente. Um teste pode ser realizado ao longo da semana para definir a dosagem exata, permitindo ajustes até atingir a dose desejada, maximizando a força dos músculos.
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Como aumentar a força dos músculos de forma natural?
Acima de tudo, deve-se lembrar que o uso de estimulantes deve ser esporádico, apenas quando realmente necessário, pois o organismo tende a se adaptar a eles. Esse fenômeno é conhecido como “downregulation”, onde o corpo se acostuma à substância, exigindo doses cada vez maiores para obter os mesmos resultados. Portanto, é essencial limitar o uso para evitar a perda de sensibilidade aos efeitos, e assim preservar a força dos músculos a longo prazo.
1. Creatina e beta-alanina: dois aliados na busca pela força dos músculos
Em segundo lugar, a creatina é um excelente aliado no aumento da força dos músculos, por contribuir para a ressíntese de ADP (adenosina de difosfato) em ATP (adenosina trifosfato), proporcionando um pequeno, mas importante, incremento na força muscular.
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Entretanto, é fundamental compreender que a creatina não transformará ninguém em um “strongman”. De antemão, é necessário ter expectativas realistas quanto aos resultados, uma vez que a creatina proporciona um aumento de força moderado, mas significativo a longo prazo.
Por outro lado, a beta-alanina, nossa próxima substância, funciona de maneira similar à creatina, armazenando-se no organismo ao longo do tempo. Ambas requerem doses diárias de cerca de cinco gramas e podem demorar até quatro semanas para surtir efeito em algumas pessoas.
A beta-alanina, porém, costuma causar parestesia, uma sensação de formigamento inofensiva, mas desconfortável. Uma sugestão é dividir a dose ao longo do dia para reduzir esse efeito. Aos poucos, o corpo se ajusta e a sensação desaparece, permitindo assim ganhos progressivos na força dos músculos.
2. A importância da dieta no desenvolvimento da força
Carboidratos são a principal fonte de energia para atletas de força, o que explica por que esses indivíduos frequentemente mantêm altos percentuais de gordura. Contudo, durante um déficit calórico, o ganho de força é limitado.
Mesmo que alguém em dieta hipocalórica, como sua avó, possa ganhar força ao começar a treinar, isso se deve ao fato de estar no início de sua jornada, quando os ganhos são mais fáceis de alcançar. Para aqueles que já atingiram altos níveis de força muscular, é primordial manter um superávit calórico constante.
Além disso, no caso de uma dieta restritiva em carboidratos, é possível concentrar toda a ingestão de carboidratos antes do treino, maximizando o desempenho durante a atividade física e a força dos músculos. Entretanto, isso pode afetar a energia ao longo do dia, tornando o indivíduo mais letárgico. Aqui, uma escolha deve ser feita: priorizar o treino ou a qualidade de vida no dia a dia.
Sobretudo, a distribuição adequada de carboidratos é essencial. Pode-se optar por fazer ciclos de carboidratos, reservando dias de maior ingestão para os treinos mais intensos e dias de baixa ingestão para atividades mais leves. Esse tipo de estratégia alimentar pode ser um divisor de águas para melhorar o rendimento e aumentar a força dos músculos de forma significativa.
3. Treinamento pesado e até a falha: chave para maximizar a força dos músculos
Treinar até a falha muscular é outra técnica indispensável para o aumento da força dos músculos. A princípio, mesmo que as condições nutricionais ou suplementares não sejam ideais, a experiência e a adaptação do corpo ao longo de anos de treinamento pesado resultam em maior força.
Assim como um jogador de futebol habilidoso consegue dar um chapéu em qualquer adversário, mesmo fora de forma, alguém que treina há anos desenvolverá uma base sólida de força.
A seguir, entra em cena o treino de força. Esse tipo de treinamento é especialmente eficaz para quem busca maximizar a força dos músculos, uma vez que ele tem como foco principal o desenvolvimento dessa habilidade. Embora o treino de força também promova a hipertrofia, seus benefícios em termos de aumento de massa muscular são secundários.
Em contraste, o treino de hipertrofia também proporciona ganhos de força, mas de forma mais lenta. Para quem deseja mesclar os dois objetivos, uma semana de treino de força e uma semana de hipertrofia pode ser uma abordagem válida, embora com resultados moderados em ambas as áreas.
Diferenças no estímulo para a força dos músculos
Afinal, é comum questionar por que alguns indivíduos com grandes músculos podem perder em disputas de força, como no braço de ferro, para pessoas mais magras. A resposta reside em dois fatores. Primeiro, o indivíduo mais corpulento pode ter focado apenas no aumento de volume muscular, deixando de lado o aumento da força dos músculos.
Segundo, a especificidade do movimento pode prejudicar o desempenho do mais forte, uma vez que ele não está treinado para aquela ação específica, o que pode até acarretar lesões.
O braço de ferro envolve muita força isométrica e de rotação, diferente dos movimentos mais estabilizados da musculação. Inclusive, existem casos de pessoas que acabam fraturando o braço ao participar dessas competições.
Benefícios e Técnicas Essenciais de força
Para aproveitar de todos os benefícios para ter a força que precisa. Separamos algumas ferramentas e informações úteis relacionadas ao este tema, com técnicas para atingir seus objetivos.
- Muscle & Motion: Esta ferramenta especializado em treinamento de força e alongamentos, oferecendo mais de 4.000 vídeos em 3D. Além disso, inclui análise anatômica e explicações sobre exercícios específicos, sendo útil tanto para iniciantes quanto para profissionais da área fitness.
- Hipertrofia.org: Com diversos treinos de força com enfoque no desenvolvimento de força máxima e resistência.
Estratégias de treino para aumentar a força
Antes de mais nada, o treino faça um treino variado. Por isso, iniciar com estímulos de força dos músculos, realizando séries com menos repetições e cargas mais altas, é uma estratégia eficaz.
Em seguida, à medida que o treino avança, é possível alterar o estímulo até o ponto de se trabalhar com uma abordagem completamente distinta no final da sessão. Isso é feito, sobretudo, para garantir diversidade no treinamento e promover diferentes tipos de adaptações musculares. Experimentar essa abordagem pode ser transformador.
Conclusão
O aumento da força e do volume muscular depende de uma combinação estratégica de treinamento, suplementação e dieta. Enquanto a hipertrofia miofibrilar foca no aumento da força das fibras musculares, a hipertrofia sarcoplasmática visa o aumento do volume dos músculos.
O uso de estimulantes e suplementos como creatina e beta-alanina pode auxiliar nesse processo, mas deve ser feito com moderação para evitar efeitos adversos. A alimentação, especialmente a ingestão de carboidratos, desempenha um papel crucial no desempenho e na recuperação muscular.
Por fim, treinar até a falha muscular e variar os estímulos de treinamento são chaves importantes para maximizar os ganhos de força e musculatura, proporcionando um desenvolvimento mais completo e eficaz.
